Zastanawiasz się, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, żeby schudnąć, przytyć lub utrzymać aktualną wagę? Znalezienie tej wartości nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Można posłużyć się prostymi kalkulatorami online, znanymi wzorami matematycznymi albo skorzystać z pomocy dietetyka. Kluczem jest jednak poznanie tzw. podstawowej przemiany materii (BMR), a następnie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (TDEE).
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kilokalorii (kcal), jaką organizm potrzebuje każdego dnia, by funkcjonować prawidłowo - podkreśla Fit Szef. Składają się na nie:
Najłatwiejszym sposobem na oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego jest użycie kalkulatora online. W sieci dostępnych jest wiele darmowych narzędzi tego typu. Wystarczy, że wpiszesz dane:
Na tej podstawie algorytm wylicza szacunkową liczbę kalorii, jaką powinieneś spożywać. Choć to metoda szybka, należy pamiętać, że kalkulatory działają według uogólnień – nie biorą pod uwagę np. składu ciała, gospodarki hormonalnej czy indywidualnego tempa metabolizmu.
Jedną z najczęściej stosowanych formuł do obliczenia BMR jest wzór Mifflina–St Jeor. Uznawany za dokładniejszy od starszego wzoru Harrisa–Benedicta, wykorzystywany jest przez wielu dietetyków i trenerów.
BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) − 161
Przykład:
Waga: 65 kg
Wzrost: 170 cm
Wiek: 30 lat
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 30) − 161
BMR = 650 + 1062,5 − 150 − 161 = 1401,5 kcal
BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) + 5
Przykład:
Waga: 80 kg
Wzrost: 180 cm
Wiek: 35 lat
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 35) + 5
BMR = 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 kcal
Otrzymany wynik to ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje w stanie spoczynku, bez żadnej aktywności fizycznej.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać realnie w ciągu dnia, trzeba pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Oto popularne wartości:
Choć wzór Mifflina zyskał większą popularność, niektórzy wciąż stosują formułę Harrisa–Benedicta. Pozwala ona także wyliczyć BMR, lecz za pomocą innych współczynników.
BMR = 655,1 + (9,563 × masa w kg) + (1,85 × wzrost w cm) − (4,676 × wiek)
Przykład:
Waga: 65 kg
Wzrost: 170 cm
Wiek: 30 lat
BMR = 655,1 + (9,563 × 65) + (1,85 × 170) − (4,676 × 30)
BMR = 655,1 + 621,6 + 314,5 − 140,3 = 1450,9 kcal
BMR = 66,473 + (13,752 × masa w kg) + (5,003 × wzrost w cm) − (6,775 × wiek)
Przykład:
Waga: 80 kg
Wzrost: 180 cm
Wiek: 35 lat
BMR = 66,473 + (13,752 × 80) + (5,003 × 180) − (6,775 × 35)
BMR = 66,473 + 1100,16 + 900,54 − 237,13 = 1829,99 kcal
Różnice pomiędzy wynikami z obu wzorów są zazwyczaj niewielkie, ale warto sprawdzić obie opcje i porównać rezultaty.
Jeśli zależy Ci na precyzyjnym dopasowaniu kaloryczności diety, warto umówić się na wizytę u dietetyka klinicznego. Specjalista nie tylko dokona dokładnych pomiarów (m.in. składu ciała), ale także:
Cena konsultacji dietetycznej w 2025 roku w Polsce waha się od 150 do 300 zł za pierwszą wizytę, w zależności od lokalizacji i doświadczenia specjalisty. Konsultacje online mogą być nieco tańsze – od około 120 zł.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć samodzielnie, posługując się wzorami lub kalkulatorem, albo zlecić to profesjonaliście. Najważniejsze, by wybrana metoda odpowiadała Twoim potrzebom. Pamiętaj, że:
Świadomość kaloryczna to fundament zdrowego odżywiania. Nawet podstawowe wyliczenia potrafią znacząco poprawić skuteczność diety, pomóc uniknąć frustracji i wspierać zdrowe nawyki na dłuższą metę.
